1) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ - за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань на локти, как при выполнении обычной планки. Втяни живот, сделай поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой ногой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять в обычной планке минуту — переходи к этому варианту.

2) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ - более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
ИСПОЛНЕНИЕ: встань в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяни одну руку вперед. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори с другой рукой.
КОГДА ДЕЛАТЬ: можешь простоять минуту в планке с поднятой ногой — переходи к этому варианту.

3) БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКАРА БОТАЕТ: боковая часть кора, мышцы бедра.
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.
ИСПОЛНЕНИЕ: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку — над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.